はじめに
「ダイエットしても続かない」「仕事の効率を落としたくない」
そんな人におすすめなのが1日1食です。
僕はこの食事法を2021年頃から実践し、長期的に続けて体重をMAX時から10kg以上減らし、安定させることができました。
本記事では、なぜ始めたのか・メリットとデメリット・続けるためのコツを、実体験ベースで紹介します。
なぜ1日1食を始めたのか
- 体型が気になっていた
- 食後の腹痛をよく起こしていた（おそらく食べすぎ）
- 健康を見直したかった
そんなときに出会ったのが、『空腹こそ最強のクスリ』という本です。
最初に概要を調べ、その内容に納得して実際に購入しました。
『空腹こそ最強のクスリ』の概要
本書は、「1日3食が当たり前」という現代の常識に疑問を投げかけています。
著者・青木厚医師は、16時間の空腹時間を確保する『間欠的断食』が、
体にどんな健康効果をもたらすのかをわかりやすく解説しています。
ポイントは次の3つです：
- 胃腸を休ませることで細胞を修復する「オートファジー」が活性化
- がん・糖尿病・高血圧などの生活習慣病の予防や改善が期待できる
- 無理なく始められる「睡眠＋空腹」で16時間をクリアする方法を紹介
「空腹は体に悪い」ではなく「空腹は体を回復させる」という考え方は、
僕にとって衝撃的でした。この発想が、1日1食を始める後押しになったのです。
さらに詳しい内容や実践方法を知りたい方は、ぜひ本書を手に取ってみてください。
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1日1食のメリット
1. 健康効果が期待できる
- 胃腸を休ませることで、腹痛や胃もたれが減った
- オートファジーによる細胞修復が期待される
- 実際に便通が安定し、体が軽く感じる日が増えた
2. 痩せる（減量効果）
- 食事回数が減るので、自然と摂取カロリーが減少
- 徐々に体重が落ち、現在は安定
- 無理な運動や極端な食事制限なしで継続可能
3. 時間効率UP
- 調理・外食・片付けに使っていた時間がゼロに
- 1日3食→1食にするだけで、1日1〜2時間浮く感覚
4. 集中力アップ
- 食後の眠気がほぼゼロ
- 午後に頭がボーッとしなくなり、作業効率が上がった
5. 食費削減（ただし注意あり）
- 食事回数が減るため、理論上は食費が1/3に
- ただし、外食や質の高い食材を選ぶとコストは増えることも
6. 味覚が研ぎ澄まされる
- 空腹は最高のスパイス
- 以前より「食事がおいしい」と感じるようになり、量より質を重視する習慣がついた
デメリットと注意点
1. 空腹時間がつらい（特に最初）
- 初期は集中できない時間帯もあった
- 慣れるまで1〜2週間は忍耐が必要
→ 対策：炭酸水やブラックコーヒーで空腹を紛らわせる
2. 血糖値スパイクのリスク
- 長時間空腹後の食事で血糖値が急上昇する可能性
→ 対策：野菜→タンパク質→炭水化物の順で食べる
3. 栄養不足になりやすい
- 食事回数が減ると、必要な栄養を取り切れない可能性がある
- 外食中心になると、野菜・発酵食品・良質な脂質が不足
→ 対策： - 「肉・魚＋野菜＋発酵食品」を意識
- マルチビタミン・オメガ3・プロテインで補う
4. 社交面の制約（ランチ・会食）
- 職場や友人とのランチに参加しにくい
- 夜に食べるスタイルだと、昼間の誘いに応じづらい
→ 対策：予定のある日は柔軟に2食にするなど、ルールを緩める
5. 軽い筋肉の減少リスク
- カロリー不足が続くと筋肉量が落ちやすい可能性
→ 対策：軽い筋トレ＋タンパク質多めの食事
実践のコツ（僕のやり方）
- 僕は夜に食べるスタイルを採用
→ 昼間は水・コーヒーで過ごし、夜にしっかり栄養補給 - ステップ導入法
→ まずは「16時間断食」から始めるとスムーズ - 水分をしっかり取る
→ 炭酸水・ハーブティー・ブラックコーヒーで空腹を和らげる - 夕食の質を高める
→ 「肉・魚＋野菜＋炭水化物＋発酵食品」を意識 - サプリやプロテインを活用
→ マルチビタミン・オメガ3・プロテインは必須アイテム - 運動を取り入れる
→ 軽い筋トレやストレッチで代謝維持 - 空腹時の工夫
→ カフェインやガムで集中力キープ
まとめ
1日1食は、健康・効率・ダイエットの面でメリットが大きい一方、
空腹・栄養・社交面など、デメリットにも工夫が必要です。
僕の場合、約2年以上かけて少しずつ取り入れ、今では習慣化しました。
無理なダイエットではなく、生活の一部にすることがポイントです。
次回の記事では、実際に僕が1日1食で食べている夕食レビューを紹介します。
さらに詳しく知りたい方へ
「1日1食」についてもっと学びたい方には、こちらがおすすめです。
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